lovesouthernsocial.com

Alimentele prebiotice sunt necesare pentru echilibrul intestinal și afectează pozitiv sănătatea generală.

Imaginea Stephanie Studer în Unsplash

Prebioticele sunt părți ale alimentelor pe care le consumăm care nu sunt digerate și, prin urmare, servesc drept hrană pentru microorganismele benefice din intestin. Consumul de alimente prebiotice este important pentru menținerea microbiotei intestinale, pentru sistemul imunitar și pentru organism în ansamblu. Potrivit unui studiu publicat în revista Scielo, prebioticele sunt carbohidrați nedigerabili care afectează pozitiv sănătatea prin stimularea selectivă a proliferării și/sau activității populațiilor de bacterii dorite din colon.

De ce să mănânci alimente prebiotice?

Prebioticele sunt substanțe pe care oamenii nu le pot digera, dar care sunt digerate de bacteriile benefice din intestinele noastre. Aceste bacterii joacă roluri importante în organism, cum ar fi protejarea tractului digestiv de ciuperci și bacterii dăunătoare, trimiterea de semnale către sistemul imunitar și ajutarea la reglarea inflamației (vezi studiile pe această temă aici: 1, 2). În plus, unele bacterii intestinale benefice formează vitamina K și acizi grași cu lanț scurt.

Acizii grași cu lanț scurt sunt principala sursă de nutrienți pentru celulele care căptușesc colonul. Ele promovează o barieră intestinală care ajută la ținerea de substanțe nocive, viruși și bacterii. De asemenea, reduce inflamația și poate reduce riscul de cancer (studiu aici: 3).

• Mai mult de jumătate din corpul nostru nu este uman

Diferența dintre probiotice, prebiotice și simbiotice

Există adesea confuzii între termenii „prebiotice” și „probiotice”, dar sunt destul de diferiți. În timp ce prebioticele se referă la substanțele alimentare care nu sunt digerate de organism și utilizate de microorganismele benefice, probioticele sunt microorganismele benefice care se găsesc în alimente.

Ambele (probioticele și prebioticele) sunt importante pentru sănătatea umană. La rândul lor, alimentele simbiotice sunt compuse din prebiotice și probiotice.

Ce alimente sunt prebioticele?

Pe lângă faptul că se găsesc în suplimente, prebioticele se găsesc în mod natural în multe alimente, inclusiv:

• Legume;
• Fasole (fasole carioca, fasole neagra, mazare, linte, naut);
• Fulgi de ovaz (de preferinta in varianta sa fara gluten);
• Banană;
• Fructe;
• Sparanghel;
• Păpădie;
• Usturoi;
• Praz;
• Ceapă.

• Brazilia trebuie să diversifice consumul de fasole, spune Ibrafe

Ce alimente sunt probioticele?

Alimentele fermentate sunt alegeri grozave de alimente probiotice, deoarece conțin bacterii benefice care cresc pe zaharuri sau fibre care se găsesc în mod natural în alimente. Dar trebuie avut grijă pentru a evita toxiinfecțiile alimentare.

Exemple de alimente probiotice fermentate includ:

• varză murată;
• Kimchi;
• Kombucha;
• Chefir (lactate și nelactate);
• Unele tipuri de murături (nepasteurizate);
• Alte legume murate (nepasteurizate).

Dacă aveți de gând să mâncați alimente fermentate pentru beneficiile lor probiotice, asigurați-vă că nu sunt pasteurizate, deoarece acest proces ucide microorganismele (pentru a afla mai multe despre alimentele probiotice, aruncați o privire la articolul: „Ce sunt alimentele probiotice?”).

Unele dintre aceste alimente pot fi considerate simbiotice, deoarece pot conține microorganisme benefice și pot servi drept prebiotice pentru hrănirea bacteriilor. Un exemplu de mâncare simbiotică este varza murată.

Cum afectează alimentele microbiota intestinală?

Alimentele pe care le consumi joacă un rol important în echilibrarea microorganismelor bune și rele din intestin. O dietă bogată în zahăr și grăsimi, de exemplu, influențează negativ bacteriile din intestin, permițând speciilor dăunătoare să crească excesiv (vezi studiile despre aceasta aici: 4, 5, 6).

Odată ce hrăniți în mod regulat bacteriile greșite, acestea pot crește rapid și vă pot coloniza intestinul mai ușor, fără atâtea bacterii utile care să le împiedice să facă acest lucru (vezi studiile despre asta aici: 7, 8). Bacteriile dăunătoare vă pot determina, de asemenea, să absorbiți mai multe calorii decât persoanele cu o microbiotă intestinală sănătoasă (vezi studiul despre aceasta aici: 9).

În plus, alimentele tratate cu pesticide, cum ar fi a rotunji, poate avea efecte negative asupra bacteriilor intestinale (vezi studiile despre aceasta aici: 10, 11, 12). Studiile au arătat că antibioticele pot provoca modificări permanente în anumite tipuri de bacterii, în special atunci când sunt luate în timpul copilăriei și adolescenței. Deoarece utilizarea antibioticelor este atât de răspândită, cercetătorii se uită la modul în care poate cauza probleme de sănătate la oameni mai târziu în viață (a se vedea studiile despre aceasta aici: 13, 14).

Unul dintre lucrurile pe care le fac bacteriile intestinale bune cu fibrele prebiotice este să le transforme într-un acid gras cu lanț scurt numit butirat. S-a demonstrat că butiratul are efecte antiinflamatorii în colon. În plus, poate influența, de asemenea, expresia genelor, poate bloca creșterea celulelor canceroase și poate ajuta la alimentarea celulelor sănătoase, astfel încât acestea să se poată dezvolta și diviza normal.

Dar suplimentele probiotice?

Suplimentele probiotice sunt pastile, capsule sau lichide care conțin bacterii care sunt benefice pentru organism.

Sunt foarte populare și ușor de găsit, dar nu toate au aceleași tipuri de bacterii sau aceleași concentrații. De asemenea, în general, nu vin cu surse de alimente fibroase pentru ca bacteriile să le mănânce, așa că este recomandat să consumați alimente prebiotice cu câteva minute înainte de a lua aceste suplimente.

Cu toate acestea, există unele persoane care nu ar trebui să ia probiotice sau care pot prezenta simptome care se agravează dacă o fac, cum ar fi persoanele cu exces de bacterii din intestinul subțire (SCBID) sau persoanele sensibile la ingredientele suplimentului.

Pe de altă parte, anumite tulpini de probiotice pot fi incredibil de benefice pentru unii oameni.

Menținerea echilibrului bacteriilor intestinale este importantă pentru multe aspecte ale sănătății. Pentru a face acest lucru, consumați o mulțime de alimente prebiotice și probiotice, deoarece acestea vor ajuta la promovarea echilibrului optim între bacteriile intestinale bune și rele.