Cum să înlocuiți pâinea obișnuită cu șapte sfaturi uimitoare
Descoperiți șapte moduri sănătoase de a înlocui pâinea albă
Imaginea editată și redimensionată a lui Brenna Huff este disponibilă pe Unsplash
A ști cum să înlocuiești pâinea obișnuită în viața ta de zi cu zi poate fi începutul unei vieți sănătoase. Pentru mulți oameni, pâinea albă este un aliment esențial. Cu toate acestea, cele mai multe pâini vândute sunt făcute din grâu rafinat, o versiune care are un conținut scăzut de fibre, nutrienți și alte componente benefice.
- Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate
Această versiune de pâine provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și, în consecință, o creștere a aportului caloric (vezi studiile despre aceasta: 1, 2, 3). Multe mărci pretind că fac rețete din grâu „integral”, dar aceste opțiuni conțin încă cereale procesate și grâu rafinat.
Există, de asemenea, multe persoane care au intoleranță la gluten, o proteină care se găsește în grâu. Acestea includ persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten, care nu pot mânca pâine obișnuită (vezi studiile despre aceasta aici: 4, 5).
Din fericire, există alternative sănătoase care pot fi folosite ca înlocuitor pentru pâinea obișnuită. Verifică:
1. Pâine Aquafaba
Aquafaba este un termen care se referă la cuvintele „apă” și „faba” (din fasole). Este făcută din apa de gătit a leguminoaselor precum fasole, năut și linte și este foarte renumită în bucătăria vegană și folosită ca înlocuitor de ouă la prepararea „albușului” în zăpadă.
Descoperă beneficiile sale și învață cum să faci acest ingredient în articolul „Aquafaba: beneficii, rețete și cum se prepară”. În continuare, vedeți cum să înlocuiți pâinea obișnuită cu o rețetă de pâine aquafaba complet vegană, fără gluten:
Ingrediente
- 1 cană de făină de migdale decojită
- 1 lingurita de drojdie nutritiva (optional)
- 1 lingurita de praf de usturoi
- 1/4 lingurita de cimbru uscat
- Sp linguriță de drojdie pudră
- Un strop de bicarbonat de sodiu
- 1/3 cană de lapte de migdale
- 4 felii mici de ardei jalapeno murat (optional)
- 1 lingura de unt de migdale
- ½ linguriță de semințe de susan prăjite sau crude
- 2 căni de aquafaba de năut
- Sarat la gust
Mod de preparare
- Preîncălziți cuptorul la 180ºC
- Se amestecă bine ingredientele uscate
- Amestecați ingredientele umede, cu excepția aquafaba, pentru a face un piure.
- Adăugați amestecul lichid la ingredientele uscate și amestecați bine
- Adăugați încet aquafaba de năut
- Se pune amestecul pe o tava unsa cu unt
- Presărați câteva semințe de susan prăjite sau crude pe fiecare pâine
- Coaceți până când marginile sunt aurii (10 minute la cuptor)
- Opriți cuptorul. Se mai lasa la cuptor inca cinci minute
- Scoateți chiflele și lăsați-o să se răcească
- Serviți ca chiflă de hamburger sau cum doriți. Are cel mai bun gust când este rece sau ușor cald.
- Din rețetă rezultă 14 chifle
2. Ezechiel Pâine
Pâinea lui Ezechiel este una dintre cele mai sănătoase pâini. Numită și pâinea Bibliei sau pâinea cu mană, provine din versetul Vechiului Testament Ezechiel 4:9: „Luați grâu și orz, fasole și linte, porumb și speltă; pune-le într-un borcan de depozitare și folosește-le pentru a face pâine pentru tine.” Este făcută din cereale încolțite și leguminoase, inclusiv grâu, porumb, orz, speltă, soia și linte. Sunt patru boabe și două leguminoase - deja mult mai mult decât te-ai aștepta într-o bucată de pâine albă. Oricât de bună este, cea mai bună parte a pâinii Ezechiel nu este doar cerealele prezente, ci și modul în care au fost procesate.
Fasolea este pusă la încolțire înainte de procesare, astfel încât conțin cantități mai mici de antinutrienți nocivi. Acest lucru îl face mult mai hrănitor și ușor de digerat, făcându-l o sursă excelentă de proteine complete.
Pâinea Ezequiel este, de asemenea, fără zahăr. Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la gluten, această opțiune poate să nu fie ideală pentru a înlocui pâinea.
Aflați cum să înlocuiți pâinea obișnuită cu rețeta de pâine Ezekiel:
Ingrediente
- 2 ½ căni de bob de grâu încolțit
- 1½ cani de fasole spelta incoltita
- ½ cană de boabe de orz încolțit
- ½ cană boabe de porumb încolțite
- ¼ cană de linte verde încolțit
- 6 linguri de soia organică germinată, lupin, mung și/sau alte boabe cu amidon
- 4 căni de apă caldă (nu fierbinte).
- 1 lingura de nectar/sirop de flori de cocos l
- ½ cană de ulei
- 1½ linguriță de drojdie uscată activă
- 1 lingurita de sare
Mod de preparare
- Preîncălziți cuptorul la 175ºC
- Amestecați fasolea cu legumele. Măcinați-le într-o moară de cereale (sau folosiți un blender la putere mare timp de câteva minute) pentru a vă face făina.
- pune intr-un vas
- Într-un castron separat, adăugați miere, apă, ⅓ cană / 80 ml ulei, drojdie și ½ cană / 120 g amestec de făină. Se amestecă și se lasă amestecul să stea timp de 15 până la 20 de minute până când devine clocotită
- După acest timp, adăugați amestecul de făină rămas și sarea. Se amestecă până se omogenizează. Amestecul va fi mai mult ca aluatul de prăjitură sau prăjitură decât aluatul obișnuit de pâine.
- Ungeți două tavi de pâine de 23 x 13 cm cu uleiul rămas. Se toarnă amestecul de aluat și se lasă deoparte într-un loc cald timp de aproximativ o oră pentru a-l lăsa să crească.
- Puneti tavale in cuptorul preincalzit si coaceti aproximativ 50 de minute, sau pana cand chiflele sunt aurii.
- A se pastra bine invelit intr-un loc racoros si uscat. A se pastra pana la 3 zile fara frigider, 2 saptamani la frigider; și congelați pentru depozitare nedeterminată
Face 45 felii groase de 1 cm.
3. Tortila de porumb
Tortilele pot fi făcute cu grâu sau porumb. Tortilele de porumb nu conțin gluten, dar sunt bogate în fibre, ceea ce le face un înlocuitor excelent pentru pâinea obișnuită. Vezi cum se face:
Ingrediente
- 4 căni de mălai
- 1 cană germeni de grâu
- ½ cană de ulei
- 1 lingurita de lecitina de soia
- 1 lingurita de sare
- 1 cana patrunjel tocat
- ½ lingură de șofran
- Apa (pana la punct)
Mod de preparare
- Se amestecă toate ingredientele
- Adăugați apă pentru a hidrata aluatul
- Întindeți aluatul foarte subțire
- tăiate în triunghiuri
- Coacem la 200 de grade până se rumenesc
4. Salată verde și frunze verzi
Legumele și frunzele mari, cum ar fi salata verde și kale, sunt grozave ca înlocuitor pentru pâine și pentru a împacheta umpluturi. Wrapurile cu salată verde sunt extrem de proaspete și mult mai puțin calorice decât pâinea.
5. Cartofi dulci și legume
Feliile de cartofi dulci la cuptor sunt un înlocuitor excelent și gustos pentru pâine, mai ales în hamburgeri. Alte legume, cum ar fi vinetele, ardeii, castraveții și ciupercile, sunt, de asemenea, înlocuitori grozavi pentru pâine. Sunt alternative proaspete, gustoase, bogate în carbohidrați complecși, care nu ridică nivelul zahărului din sânge la fel de repede ca pâinea albă.
6. Tapioca
Tapioca este o rețetă indigenă pe bază de făină dulce, derivată din manioc, un aliment tipic brazilian care are multe avantaje nutriționale.
De regulă, se găsește sub formă de gumă, se poate face aluatul de tapioca direct din amidon, hidratându-l, sau se poate cumpăra tapioca în varianta gata, care poate merge direct în tigaie. Compus în principal din carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, este o alternativă excelentă pentru a înlocui pâinea obișnuită. Pe langa umpluturile conventionale de tapioca, poti incerca si salate cu dressing tahini; avocado asezonat cu usturoi, ulei și sare; intre altii.
7. Rulada de orez
Rula de orez, numită și rulou vietnamez sau hârtie de orez, este un fel de mâncare tradițional vietnamez. Poate fi servit rece sau prăjit și este un aperitiv popular în Vietnam. Frunzele de orez pot fi cumpărate gata făcute din magazinele de produse orientale. Vezi cum se face:
