lovesouthernsocial.com

Alimentele antioxidante încetinesc îmbătrânirea, previn bolile, printre alte beneficii

Ce sunt antioxidantii?

Antioxidanții sunt substanțe capabile să întârzie sau să inhibe oxidarea unui substrat oxidabil. Rolul antioxidantilor este de a proteja celulele sanatoase din organism impotriva actiunii oxidante a radicalilor liberi.

Raportul dintre radicali liberi și antioxidanți

Radicalii liberi (agenți oxidanți) sunt molecule care, deoarece nu au un număr par de electroni în ultimul înveliș de electroni, sunt extrem de instabile. Ei caută întotdeauna să atingă stabilitate prin angajarea în reacții chimice de transfer de electroni (oxi-reducere) cu celulele învecinate. În ciuda faptului că sunt fundamentale pentru sănătate, atunci când sunt în exces, radicalii liberi încep să oxideze celulele sănătoase, precum proteinele, lipidele și ADN-ul.

Atacul constant duce la peroxidarea lipidelor (distrugerea acizilor grași polinesaturați care alcătuiesc membranele celulare). Intensificarea procesului de peroxidare a lipidelor, la rândul său, este asociată cu dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi ateroscleroza, obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, și dezvoltarea unor boli degenerative, precum Alzheimer și Parkinson, și unele tipuri de cancer.

Importanta antioxidantilor rezida tocmai in faptul ca sunt capabili sa regleze cantitatea de radicali liberi din organism.

O dietă bogată în consumul de antioxidanți ajută la reducerea situației de stres oxidativ (dezechilibru între nivelurile de radicali liberi și antioxidanți).

Sisteme de apărare antioxidantă

Sistem enzimatic (endogen)

Sistemul enzimatic este format dintr-un set de enzime produse în mod natural de organism. Cu toate acestea, eficiența acestui sistem de producție tinde să scadă de-a lungul anilor. Prin urmare, este importantă menținerea calității celui de-al doilea sistem de apărare, cel neenzimatic, prin ingestia de alimente bogate în antioxidanți.

Sistem non-enzimatic (exogen).

Compus din grupe de substanțe precum vitamine, substanțe vegetale și săruri minerale care pot fi ingerate prin alimentație.

Antioxidanții acționează în două moduri asupra radicalilor liberi: inhibând formarea acestora și reparând daunele deja cauzate. Prima este legată de inhibarea reacțiilor în lanț care implică formarea acestuia; iar al doilea, în îndepărtarea celulelor deteriorate, urmată de reconstituirea membranelor celulare.

De asemenea, antioxidanții interceptează radicalii liberi și previn atacul acestora asupra lipidelor, aminoacizilor, proteinelor, acizilor grași polinesaturați și bazelor ADN, protejând celulele de deteriorare. Antioxidantii obtinuti printr-o alimentatie bogata in vitamine, flavonoide, carotenoide, printre altele, sunt esentiali in acest proces.

Corpul uman are două sisteme antioxidante de autoapărare: sistemul enzimatic (endogen) și sistemul non-enzimatic (exogen).

Unii antioxidanți, cum ar fi vitamina E, sunt solubili în lipide (solubili în grăsimi) și protejează membranele celulare de peroxidarea lipidelor, ajutând la îndepărtarea daunelor și la reconstruirea membranei celulare.

Sistemul endogen de autoapărare, însă, tinde să se reducă odată cu procesul natural de îmbătrânire, deoarece producția de enzime antioxidante își pierde eficiența de-a lungul anilor.

Principalii antioxidanți ai sistemului non-enzimatic sunt:

Beta-caroten și licopen

Sunt carotenoizi, coloranți naturali prezenți în fructe și legume. Acţionează ca antioxidanţi, deoarece captează oxigenul, reducând disponibilitatea radicalilor liberi pentru a desfăşura reacţii oxidative. Ele sunt asociate cu prevenirea carcinogenezei și aterogenezei, deoarece sunt capabile să protejeze moleculele precum lipidele, proteinele și ADN-ul împotriva oxidării. În plus, sunt precursori ai vitaminei A în organism.

Lista alimentelor bogate în antioxidanți beta-caroten și licopen

Se găsesc în alimente roșiatice, portocalii și galbene precum morcovi, roșii, portocale, piersici, dovleac; și în legume de culoare verde închis, cum ar fi broccoli, mazăre și spanacul.

Curcumină

Este un pigment care apare în mod natural în rădăcinile de turmeric. Folosit pe scară largă ca condiment în bucătăria indiană, turmericul elimină radicalii liberi și inhibă deteriorarea acizilor grași polinesaturați din membranele celulare.

Lista alimentelor bogate în curmumină antioxidantă

Turmericul, turmericul și curry sunt surse de curcumină.

Flavanoide

Flavanoidele sunt un set de substanțe produse în mod natural de plante pentru a ajuta la protejarea împotriva radiațiilor solare și la combaterea organismelor patogene. Au capacitatea de a inhiba activitatea enzimelor responsabile cu producerea de radicali liberi, prevenind astfel formarea acestora.

Lista alimentelor bogate în antioxidanți flavonoizi

Se găsesc în fructe precum strugurii, căpșunile, merele, rodiile, afinele, zmeura și alte fructe de culoare roșiatică; în legume precum broccoli, spanac, pătrunjel și kale; în nuci, soia, semințe de in; pe lângă faptul că se găsește în băuturi, cum ar fi vinul roșu, ceaiurile, cafeaua și berea, și chiar și în ciocolată și miere.

Vitamina A (retinol)

Vitamina A are capacitatea de a se combina cu unii radicali liberi înainte ca aceștia să provoace daune.

Lista alimentelor bogate în vitamina A

Este prezent în alimente precum morcovi, spanacul, mango și papaya.

Vitamina C (acid ascorbic)

Solubil în apă (solubil în apă), prin urmare, reacționează cu radicalii liberi disponibili într-un mediu apos, precum cel din interiorul celulei. Vitamina C este, de asemenea, capabilă să regenereze vitamina E și să mențină enzimele sistemului antioxidant endogen în stări reduse, economisind în principal glutationul.

Lista alimentelor bogate în vitamina C

Este posibil să se ingereze vitamina C în fructe: pepene galben, pepene galben, acerola, citrice (portocale, lămâi, mandarine) kiwi, mango, papaya, ananas, afine, căpșuni, zmeură și merișor; iar in legume: broccoli, varza de Bruxelles, conopida, ardei rosu si verde, spanac, cartofi, cartofi dulci, dovlecei si rosii.

Vitamina E (tocoferoli)

Vitamina E este un set de tocoferoli, cel mai important ca agent antioxidant, alfa-tocoferol. Vitamina E este liposolubilă (solubilă în grăsimi), prin urmare, acţionează prin protejarea membranelor celulare (formate din lipide) de acţiunea radicalilor liberi. De asemenea, protejează lipoproteinele cu densitate joasă (LDL) care acționează asupra transportului colesterolului.

Lista alimentelor bogate în vitamina E

Se gaseste in uleiuri si derivate vegetale, frunze verzi, oleaginoase (nuca braziliana, alun, migdale, nuca) si seminte, cereale integrale si legume cu frunze: spanac, nasturel, rucola, printre altele.

Cupru

Esențial pentru buna funcționare a sistemului endogen de autoapărare, deoarece influențează acțiunea enzimei superoxid dismutază.

Lista cu alimente bogate în cupru

Fasolea, năutul, lintea, semințele de floarea soarelui, alunele, stafidele, nucile, migdalele și leguminoasele sunt surse excelente de cupru.

Seleniu

Actioneaza impreuna cu vitamina E, luptand impotriva actiunii radicalilor liberi. De asemenea, contribuie la formarea normală a tiroidei.

Lista alimentelor bogate în seleniu

Alimentele bogate în seleniu sunt în principal nucile de Brazilia, orezul brun și semințele de floarea soarelui. Seleniul este un mineral prezent în sol și, prin urmare, cantitatea acestuia din alimente variază în funcție de bogăția solului în acest mineral.

Zinc

Ca și cuprul, influențează acțiunea enzimei superoxid dismutază.

Lista alimentelor bogate în zinc

Semințele de dovleac, boabele de soia gătite, migdalele și alunele sunt surse de zinc.

Suplimente de vitamine

Astfel, este esențială menținerea calității sistemului de apărare antioxidantă exogen prin ingestia de antioxidanți.

Deoarece oamenii au nevoi diferite de vitamine, este posibil ca administrarea de vitamine în capsule să nu fie recomandată în toate cazurile (Aflați mai multe în „Vitamine: tipuri, nevoi și perioade de aport”).

În ciuda varietății mari de suplimente de vitamine de pe piață, se recomandă ca suplimentarea să se facă numai pe baza recomandării unui medic, urmată de o urmărire profesională adecvată.

Pentru a-ți continua căutarea:

• Turmeric și cancer: anti-proliferativ, anti-apoptotic, anti-angiogenic și anti-metastatic: Asociația Braziliană de Medicină Complementară
• Terapie nutrițională cu vitamine antioxidante și tratament chimioterapeutic oncologic. Institutul National al Cancerului
• Licopenul ca agent oxidant. Jurnalul de nutriție
• Rolul vitaminelor antioxidante în prevenirea îmbătrânirii pielii. Biblioteca Universității Regionale din Nord-Vestul statului Rio Grande do Sul
• Radicali liberi: concepte, boli conexe, sistem de apărare și stres oxidativ. Jurnalul Asociației Medicale din Brazilia
• Radicalii liberi și principalii antioxidanți din dietă. Jurnalul de nutriție
• Sănătate: Flavonoide împotriva radicalilor liberi. FAPESP
• Vitamina A: Biblioteca Națională de Medicină din SUA
• Vitamina C: Biblioteca Națională de Medicină din SUA
• Vitamina E: Biblioteca Națională de Medicină din SUA